Skręty tułowia z obciążeniem
Wielu osób marzy o płaskim brzuchu i wyraźnych mięśniach brzucha. Jednym z kluczowych ćwiczeń, które pomagają w budowaniu mocnego i estetycznego brzucha, są skręty tułowia z obciążeniem. Wykonując to ćwiczenie na siłowni, można efektywnie angażować mięśnie skośne brzucha oraz poprawić siłę mięśniową w tej części ciała.
Skręty tułowia z obciążeniem można wykonywać na różne sposoby. Jednym z nich jest używanie hantli lub kettlebelli. Stań prosto, trzymając hantle obiema rękami przed klatką piersiową. Następnie wykonuj płynne skręty tułowia, starając się dotykać hantlami przemianującej na przemianę na prawo i na lewo.
Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem na brzuch na siłowni jest unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce. To ćwiczenie izoluje mięśnie prostownika grzbietu i dolnej partii mięśni brzucha, co pozwala efektywnie je wzmocnić.
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na ławeczce na plecach, trzymając się krawędzi głową. Następnie unosimy wyprostowane nogi w górę, starając się unieść je jak najwyżej. Powolnym tempem opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby kontrolować ruchy i unikać kołysania ciałem podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Mountain climbers na trx
Jednym z zaawansowanych ćwiczeń na brzuch, które można wykonywać na siłowni z wykorzystaniem sprzętu TRX, są tzw. mountain climbers. To dynamiczne ćwiczenie angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie brzucha, mięśnie ramion oraz mięśnie nóg.
Aby wykonać mountain climbers na TRX, wejdź w pozycję pomostu, trzymając się rąk o paskach TRX. Następnie naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Ćwicz w płynnym tempie, kontrolując każdy ruch, aby efektywnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
Plank z podnoszeniem rąk
Plank z podnoszeniem rąk to wariant klasycznego planku, który skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha, stabilizuje korpus oraz poprawia postawę ciała. Ćwiczenie to wymaga zaangażowania mięśni głębokich brzucha oraz stabilizatorów kręgosłupa.
Aby wykonać plank z podnoszeniem rąk, wejdź w pozycję planku, trzymając się na przedramionach i palcach stóp. Następnie naprzemiennie podnoś jedną rękę do przodu, utrzymując równowagę i stabilność korpusu. Powtórz to samo z drugą ręką. Pamiętaj o utrzymaniu prostej linii od głowy do pięt podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Wznoszenie tułowia na maszynie do wyciągów
Wznoszenie tułowia na maszynie do wyciągów to izolowane ćwiczenie, które skupia się na wzmocnieniu mięśni prostowników grzbietu oraz mięśni brzucha. Jest to doskonała opcja dla osób, które chcą skoncentrować się na treningu mięśni brzucha z wykorzystaniem maszyn na siłowni.
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na maszynie do wyciągów, trzymając uchwyty obok głowy. Następnie opuszczaj tułów do tyłu, aż poczujesz napięcie w mięśniach brzucha, a następnie unos go w górę, napinając mięśnie brzucha. Powtórz ten ruch przez ustalony czas lub liczbę powtórzeń, kontrolując pełny zakres ruchu i tempo.
Russian twists z medyczną piłką
Na zakończenie warto wspomnieć o russian twists, czyli skrętach torsu, które można wykonywać z wykorzystaniem medycznej piłki lub hantli. To ćwiczenie skutecznie angażuje mięśnie skośne brzucha oraz wzmacnia stabilizację tułowia.
Siądź na podłodze, trzymając medyczną piłkę przed sobą. Następnie pochyl tułów do tyłu, unosząc stopy nieco nad podłogę. Wykonuj płynne skręty tułowia, przemieszczając piłkę z boku na bok. Pamiętaj o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha przez cały czas i kontroluj każdy ruch.
Pamiętaj, że regularny trening brzucha na siłowni powinien
